כיצד לשפר את איכות השינה?

לישון מעט שעות ולהיות מלאי מרץ במהלך היום
– חלק שלישי – 

כולנו צריכים לישון. זהו צורך פיזיולוגי ונפשי שהגוף יודע היטב כיצד לדרוש אותו. במהלך הלילה אנו נחים ומתחדשים בשתי דרכים: "מכונה, הנקראת הגוף הפיזי ממלאת בזמן השינה את המצברים והמוח, היושב מאחורי המכונה, הנפש, יוצא לכמה שעות חופשה וחוזר רענן ונמרץ. אנו זקוקים לשנת הלילה שלנו ובלעדיה נהיה עייפים פיזית ונפשית ונתחיל לפתח סימפטומים של הפרעות נפשיות.

כשאנו הולכים לישון אנו נכנסים לתהליך של תרדמה בו אנו מאפשרים לגוף שלנו, לשרירים ולמערכות השונות להירגע בהדרגה. קצב פעימות הלב והנשימה מואטים, טונוס (מתח) השרירים יורד, ותדר פעילות המוח מואטת. בשלבים עמוקים יותר של מחזור השינה תדר גלי המוח איטי עד כדי כך שהפעילות המוחית דומה לקצב פעילות המוח במצב של תרדמת (שלושה הרץ, שלוש פעימות בשנייה).

אנחנו אמנם נכנסים למיטה כדי לישון ועושים זאת כדרך אגב, בדיוק כפי שאנו עושים דברים רבים: אוכלים, שותים…, אבל הגוף מתכנן תהליך חשוב זה היטב, על-אף שזה לא מורגש. מערך השינה שלנו מדויק ומחולק לשלבים ותהליכים קבועים מראש אשר מתרחשים בכל לילה.
אם נשכיל להבין את מחזוריות השינה ואת הדרך בה הגוף שלנו נערך לשינה, נוכל, במקום "סתם" ללכת לישון, לעזור לגוף שלנו לעבור את הלילה טוב יותר וכך לאפשר לעצמנו שינה איכותית יותר.

שינת הלילה שלנו מתחלקת למחזורי שינה בני כשעה וחצי (80-100 דקות). כל מחזור שינה מתחלק לחמישה שלבים בהם בהדרגה קצב פעילות הגוף והמוח מואטים: 

שלב השינה הראשון

שלבי השינה בהם אנו ישנים שינה עמוקה מאד חשובים מבחינה פיזיולוגית. זו כנראה הסיבה שגללה הטבע בחר במחצית הראשונה של הלילה לישון שינה עמוקה. כך הטבע יכול להבטיח שבמקרה ושנת הלילה תקטע לאחר שלוש שעות, איכות השינה לא תיפגם.

השלב הראשון מתחיל כאשר אנו מניחים את הראש על הכרית. אנו מתחילים להירגע ממהלך היום, המחשבות קצת נודדות, העיניים נעצמות טיפה, ואנו מתחילים לשקוע (ממש כמו בזמן שיעור משעמם). במקביל המוח מתחיל להאט את תדר פעילות גלי המוח לתדר הנקרא אלפא (פעילות של 8-12 הרץ). 

שלב השינה השני

השלב השני מתחיל כשאנו ממש נרדמים. המודעות נעלמת ואנו שוקעים לתוך השינה תוך שלפעמים במעבר שבין שני השלבים נחווה את תחושת הנפילה המפורסמת.
בשלב השני אנו נמצא במחצית מהלילה, והוא נקרא גם השלב הפרדוקסאלי וזאת כיוון שלמרות ואנו ישנים, אם יעירו אותנו במהלך שלב זה, לרוב לא באמת נחשוב שנרדמנו, ונטען שאולי רק נמנמו טיפה (גם כשמדובר בשלושים דקות של שינה המלווה בנחירות). הדבר המעניין הוא שהשמיעה שלנו בשלב זה מתפקדת בצורה סלקטיבית ואנו יכולים למשל להתעורר מלחישה של אדם בקצה החדר, ולעומת זאת להישאר רדומים גם אם מגש עמוס כלים נופל לידנו.
גלי המוח כאן מואטים אף יותר, (למעט כמה מקרים של תופעה הנקרית "k-complex", בה יש התפרצות בת שנייה של גלים ערים), והם יורדים לקצב הנע בין סוף אלפא לתחילת תטא (4-7 הרץ).

שלב השינה השלישי והרביעי – השינה העמוקה

השלב השלישי והרביעי הנו השלב בו אנו מגיעים לרגיעה המקסימאלית ולשינה עמוקה: קצב הנשימה שלנו מואט, טונוס השרירים נמוך מאד והכי חשוב – קצב פעילות גלי המוח שלנו מואטת עד לקצב של גלי דלתא, קצב היכול להגיע עד ל-מחצית הרץ שזהו גם הקצב פעילות גלי המוח בזמן תרדמת.
למעשה זהו השלב המשמעותי ביותר עבורנו, כיוון שזהו השלב בו אנו ישנים בצורה הכי איכותית ועמוקה ומצליחים להפיק את איכות השינה הטובה והיעילה ביותר. לשם גם נכוון מאוחר יותר כשנרצה ללמוד כיצד לישון שינה איכותית טובה ויעילה. 

שלב השינה החמישי – שלב החלום

השלב החמישי, המכונה גם שלב הרע"מ (ריצוד עיניים מהיר) הנו השלב המרתק והמעניין ביותר בשלבי השינה. מצד אחד המוח נראה מאד פעיל: קצב גלי המוח משתנה כל הזמן ונראה בשלב זה הרבה גלי בטא (גלים שבהם הגוף מתפקד בזמן ערות). מידי פעם נראה תופעה של ריצוד עיניים מהיר ונראה שהכול שם רועש וגועש. אך מצד שני בשלב זה השרירים רפויים מאד, עד כדי שיתוק ונראה שהגוף עצמו מאד שליו ורגוע.

שני החצאים של השינה

אם לא נצליח לישון היטב בשני המחזורים הראשונים, לא משנה כמה שעות נוספות נישן במהלך הלילה והבוקר, פספסנו את החלק החשוב באמת.

לאחר שהחלק החמישי, שלב החלום, מסתיים אנו עוברים למחזור הבא ומתחילים מחדש. בתחילת כל מחזור חדש גלי המוח יחזרו לתדר של גלי אלפא, הווה אומר שאנו ערים. וכך בפועל, בסיום כל מחזור שינה אנו מתעוררים קצת וחוזרים שוב על תהליך השינה. כשאנו מתעוררים באמצע הלילה, זה בד"כ בסיום אחד המחזורים ולפני תחילתו של מחזור חדש. 

אדם ממוצע הישן שש עד שבע שעות שינה יחווה ארבעה מחזורי שינה. סדר מחזורי השינה הנו קבוע, אולם משך כל שלב משתנה בין מחזור שינה אחד לאחר וכאן נמצא המידע החשוב.
למעשה אפשר להגיד ששנת הלילה מתחלקת לשניים: במחצית הראשונה של השינה, במהלך המחזור הראשון והשני (שלוש השעות הראשונות של השינה) השלבים שלוש וארבע יהיו הארוכים מאד ואילו שלב החלום יהיה הקצר ביותר ויכול להגיע לדקה אחת בלבד.
במחצית השינה של השינה לעומת זאת, במחזור השלישי והרביעי של השינה, השלבים שלוש וארבע יהיו קצרים ביותר (ויכולים להגיע לדקה אחת), ואילו שלב החלום יהיה הארוך ביותר ויכול להגיע גם לחצי שעה.

מקובל לחשוב ששלב החלום הוא זו שקובע את איכות השינה שלנו, אולם זה אינו מדויק כיוון שישנה חלוקה מאד חשובה בין שני חלקים אלו. שלב החלום עוזר לנו מבחינה נפשית, אולם שלב השינה העמוקה (שלבים 3ו-4), חשובה לא פחות כיוון שזהו השלב בו הגוף שלנו נטען. זה השלב בו הגוף מרפא בצורה האיכותית ביותר את המכאובים, הפציעות, המערכת החיסונית שלנו נמצאת בשיא כוחה ובשלב זה אנו נלחמים מול נגיפים ומחלות בצורה הטובה ביותר.
שלב השינה העמוקה מאד חשוב מבחינה פיזיולוגית ולכן כנראה המערכת שלנו בחרה תחילה לישון שינה עמוקה, כדי להבטיח, למקרה ושנת הלילה תקטע, ראשית את איכות השינה.

ומדוע זה חשוב?

כיוון שאם לא נצליח לישון היטב בשני המחזורים הראשונים, לא משנה כמה שעות נוספות נישן במהלך הלילה והבוקר, פספסנו את החלק החשוב באמת.

ולכן אני רוצה למנות את שלושת הגורמים המזיקים העיקריים היכולים להפריע לשינה עמוקה שכה חשובה. 

השפעת הקפה על איכות השינה

שתיית קפה לפני השינה עלולה לשבש את איכות השינה שלנועל הקפה כתבתי בהרחבה במאמר נקרא "הקפה – משקה החיים". יש הרבה מה להגיד על הקפה, במיוחד לאור העובדה ששני שליש מאוכלוסיית העולם שותה ממנו באופן קבוע ומהעובדה שתעשיית הקפה היא השנייה בגודלה בעולם. אסכם בכך שאומר שהקפה הוא סם מעורר המשלב את הצורך של האדם להיות ערני ואת הצורך החברתי.
רבים רגילים להתעורר בבוקר עם הקפה ורבים רגילים בשיא הבילוי בלילה לקנח את ארוחת הערב עם קפה. טעמו נפלא והוא בהחלט מפצה על כל מה שחסר לנו: שעות שינה, התעוררות איטית, להיות קצת לבד עם עצמנו, אך צריכת הקפה בצורה לא נכונה מניעה את כדור השלג, צרה, שתלך ותגבר עם השנים וצריכה לא נכונה של הקפה תגבה מחיר בהמשך.

אך מה עושה הקפה לשינה. ראשית השפעת הקפה על השינה משתנה מאדם לאדם, אולם אצל כל אדם במשך לפחות שש שעות הקפה נשאר במערכת הגוף. הקפה מעורר, ולכן גם אצל אלו שמצליחים להירדם גם אם שתו לפני השינה שתי כוסות קפה, עדיין הוא משאיר אותנו ברמת ערנות גבוהה מהרגיל.
שתיית קפה שש שעות לפני השינה, גם אם אנו נרדמים טוב, מונעת מאתנו להיכנס לשינה העמוקה שהגוף צריך בשני המחזורים הראשונים של הלילה.
בנוסף, אלו השותים קפה עלולים לסבול משינה קלה בשלב השני של השינה ולהתעורר בקלות רבה. כמו כן אלו השותים קפה עשויים להתעורר יותר פעמים במהלך הלילה.

שתיית קפה שש שעות לפני השינה, גם אם אנו נרדמים לכאורה טוב, משאירה את המוח שלנו ערני. המוח יתקשה להאט את פעילות גלי המוח ולכן שתיית קפה מונעת מאתנו להיכנס לשינה העמוקה שהגוף צריך בשני המחזורים הראשונים של הלילה.

סביר שאם נשתה קפה בבוקר (דבר אותו אנו עושים כי אין לנו מספיק אור שמש) או בצהריים, הדבר לא ישפיע על איכות השינה שלנו. לכן ההמלצה היא לא לשתות קפה לפחות 7 שעות לפני השינהולאפשר לנו בכך לישון את השינה האיכותית לה אנו זקוקים. 

השפעת אלכוהול על איכות השינה

מקובל לחשוב שזה אפילו מועיל לשתות כוסית קטנה יחד עם הארוחה. זה אולי לא מזיק, מחקרים רבים באים והולכים בעניין זה, וזה לא המקום לפתוח דיון בנושא. אולם מה שחשוב לזכור הוא אלכוהול הנצרך לפני השינה מזיק באופן יוצא דופן לשגרת השינה.
ראשית כיוון שאלכוהול מדכא את השלבים השלישי, הרביעי ואת שלב החלום. אלכוהול מונע מאתנו להיכנס לשינה עמוקה במחצית הראשונה של השינה, ולחלום חלומות ארוכים במחצית השינה של השינה. זו הסיבה, אגב, שאנו מתקשים לזכור חלומות לאחר שימוש באלכוהול.  

השפעת סיגריות על איכות השינה

ידוע לכולם שסיגריות מזיקות לבריאות, אולם חשוב להסביר גם את הקשר בין ניקוטין לאיכות השינה. סיגריות, או ליתר דיוק הניקוטין, כמו הקפאין, מעורר את המוח ומדכא את הצורך שלנו להוריד במהלך השינה את קצב גלי המוח. בנוסף הוא מגביר את קצב ייצור הורמוני לחץ, הניקוטין מגביר את קצב הנשימה והלב, ובקיצור סיגריות מזיקות למטרה שלנו.

לאלו המעשנים שאינם רוצים או יכולים להפסיק, אומר שלפחות תנסו להימנע מעישון לאחר ארוחת ערב או לפחות במהלך 4 שעות לפני השינה. זו התחלה טובה לחיים בריאים וטובים יותר. 

המאמר הבא
במאמר הבא תוכלו לקרוא על שני הרגלי שינה חשובים: על שנת הצהריים ועל שינה בסוף השבוע, להכיר את המגבלות של שני הרגלים אלו ולהבין כיצד ניתן להיעזר בהם כדי להגביר הרעננות שלנו ואת איכות השינה. 

ואם עוד לא קראתם את המאמר הקודם: הגורמים המשפיעים על הערנות שלנו, אני ממליץ לכם לקרוא אותו תחילה.

Save

רוצה קורס מתנה? שני קורסים שווים מחכים לך כאן:

קורסים במתנהקורס מבוא בקלפי טארוט, בו אלמד אותך את הסודות אותם אני מגלה בשיעור הראשון של קורס הטארוט שלי.

קורס "לעורר את החלום", בו אלמד אותך מה הסוד – כיצד ניתן לחלום יותר חלומות בכל לילה.

הקורסים ניתנים ללא תשלום כמובן, ולאחר ההרשמה אשלח אלייך למייל סדרה של שיעורים מרתקים אותם ניתן לקרוא בזמנך הפנוי.

תגובות פייסבוק

תגובה אחת על “כיצד לשפר את איכות השינה?

  1. יהודית צימרמן

    מאד אהבתי את ההסבר על שלבי השינה, והייתי רוצה לפתח אצלי את ההקשה לחלומותי , לדעתי יש הרבה מסרים מדויקים מהחלומות , ואני רוצה להעזר בהם בחיי
    אוהבת לקרוא את מאמריך
    תודה , יהודית

    הגב

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.