שנת צהריים ומנוחה בסוף השבוע

לישון מעט שעות ולהיות מלאי מרץ במהלך היום
– חלק רביעי –

עוד מעט מגיע סוף השבוע, איזה כיף!!

מה נעשה בסוף השבוע? ננוח הרבה? נישן טוב? נשלים את שעות השינה שהיו חסרות לנו?

פעמים כה רבות אני שומע עד כמה אנשים מחכים לסוף השבוע, לא כדי לצאת לבלות, או לטייל. אלא כדי לנוח. להשלים את שעות שינה היקרות שנגנבו במהלך השבוע. יש בזה משהו כל השבוע עבדנו קשה, ישנו מעט, קמנו עייפים, לא נחנו כמו שצריך, התרוצצנו. ועכשיו כשמגיע סוף השבוע, סוף סוף אפשר לנוח, לא?

אין כזה דבר "להשלים שעות שינה". רק שני המחזורים הראשונים של השינה (3 שעות הראשונות) הם החשובים לגוף. שינה של 10 שעות ביום שבת לא תורמות הרבה לעייפות הגוף. במחזורי השינה הבאים חשובים לנפש, אולם התרומה שלהם לעייפות הגוף מועטה.

ובכן….לא ממש.

לטובת אלו שעוד לא קראו את המאמרים הקודמים ולטובת אלו שקראו וצריכים תזכורת, אני רוצה להזכיר עובדה הקשורה לדפוסי השינה שלנו. השינה שלנו היא מחזורית. זו תבנית שנקבעת על-פי הרגלים של שבועות. כל יום משפיע על היום הבא אחריו מצד אחד, אולם גם תורם או מזיק ליציבות מחזוריות השינה באופן כללי. לכן, כדי לשפר את איכות השינה שלנו עלינו לשמור על תבנית אחידה כל הזמן, ובכלל זה נכללים ימי סוף השבוע.

מסיבה זו, אם במהלך השבוע נהגנו כשורה: ישנו מספר שעות סביר, קמנו בזמן, נחשפנו לאור השמש, נמענו בזמנים הנכונים לצרוך קפה ואת שאר המצרכים הפוגמים בשעות השינה האיכותיות. אם עשינו את כל אלה, למה לקלקל את כל זה בסוף השבוע?

כדי ששנת היום תהיה יעילה, עלינו להגביל אותה לפרק זמן שלא יעלה על 40-45 דקות שינה (מחצית מחזור שינה של לילה). אם נישן פרק זמן העולה על 45 דקות הגוף עלול להיכנס למחזור שינה מלא, מה שיכול להפריע למחזוריות השינה שלנו...

סוף שבוע בו אנו הולכים לישון מאד מאוחר, ישנים הרבה שעות שינה, קמים לקראת הצהריים וישנים שנת אחר צהריים ארוכה, הוא אחד השגיאות הגדולות שאנשים עושים כשמדובר בהרגלי השינה. סוף שבוע מסוג זה משבש את מחזוריות השינה, ויכול להרוס את כל מה שבנינו במהלך השבוע.
חשוב לי להבהיר שלא צריכים להיות קיצוניים: תנו לעצמכם עוד שעה בבוקר, לכו לישון שעתיים מאוחר יותר – אין בעיה, הגוף יספוג את זה, אבל זכרו שבסוף שבוע המוקדש לשינה, לא רק שעלול לפגום באיכות השינה שלנו בהמשך השבוע, אלא שהוא גם לא יעיל, ואני רוצה לכתוב מדוע.

התוצאה של שינה ממושכת ביום שבת היא קימה מאוחרת. אם נקום 5 שעות אחרי שעת היקיצה לה הגוף רגיל, הגוף ירצה לישון 5 שעות מאוחר יותר ממה שהוא רגיל, מה שיוביל לשינה פחות איכותית בלילה, והתוצאה – עייפות ביום ראשון ושיבושים בשינה לאורך כל השבוע.

מדוע סוף שבוע המוקדש לשנה עלול להזיק לאיכות השינה שלנו

  • כבר למדנו במאמר הקודם ששני המחזורים הראשונים של השינה (3 שעות הראשונות) הם החשובים לגוף. שינה של 10 שעות ביום שבת לא תורמות הרבה לעייפות הגוף. אחרי שני המחזורים הראשונים אנו מגבירים את שלבי החלום, מה שמצוין למצבים רגשיים-נפשיים, אולם התרומה שלהם לעייפות הגוף מועטה.
    הפתרון: הקפידו ששני המחזורים הראשונים של השינה יהיו אפקטיביים (ראו מאמר קודם). ואם צריך, שנו שנת צהריים כמו שצריך (ראו בהמשך).
  • לשהות בבית במהלך השבת, זה אומר שאנו נחשפים פחות לאור שמש, מה שמאט את יכולת הגוף להעלות את טמפרטורת הגוף. אנו כבר יודעים שהתוצאה תהיה פחות ערנות וקושי להירדם כמו שצריך במוצאי השבת, מה שישבש את הערנות שלנו ביום ראשון.
    הפתרון: זהו יום שבת. צאו החוצה לשמש, לטייל. זה יעשה רק טוב.
  • התוצאה של שינה ממושכת ביום שבת היא קימה מאוחרת. אם נקום 5 שעות אחרי שעת היקיצה לה הגוף רגיל, רק אז טמפרטורת הגוף שלנו תתחיל לעלות. בהקבלה במהלך הלילה, טמפרטורת תתחיל לרדת מאוחר יותר ממה שהגוף רגיל, מה שיוביל לשינה פחות איכותית בלילה, והתוצאה – עייפות ביום ראשון ושיבושים בשינה לאורך כל השבוע.
    הפתרון: מה שחשוב באמת הוא שינה בשעות קבועות וקימה בשעות קבועות. לכן חשוב לשמור פחות או יותר על תבנית שינה קבוע.

כיצד לישון נכון שנת צהריים 

המאמר הראשון של סדרת כתבות זו עסק בטמפרטורת הגוף. שם כתבתי שטמפרטורת הגוף יורדת כחצי מעלה בשעות הצהריים. במאמר עצמו לא הרחבתי בנושא, אבל עכשיו זה הזמן לדבר על כך, כיוון שיש לזה סיבה. הגוף רוצה במהלך הצהריים או הצהריים המאוחרות לישון קצת, לטעון מצברים.
אך האם שנת צהריים טובה לנו? התשובה היא שזה תלוי אם אנו יודעים כיצד לישון נכון את שנת הצהריים שלנו.

שנת היום שונה מאד משנת הלילה. ראשית, אין בשנת היום מחזורי שינה בני שעה וחצי בהם הגוף עובר משלב ראשון, לשני, מעמיק בשלבים שלישי ורביעי ואז, לאחר שעה וחצי, מגיע לשלב החלום. בשנת יום המערכת עוברת באופן כמעט מיידי לחלום ונודדת משלב שינה של חלום לשלב השינה השני, שלב המסייע לגוף להטען. זו גם הסיבה שבגללה אנו יכולים להניח את הראש לכמה דקות ולהתעורר עם תחושה של חלום.

אך כדי ששנת היום תהיה יעילה, עלינו להגביל אותה לפרק זמן שלא יעלה על 40-45 דקות שינה (מחצית מחזור שינה של לילה). אם נישן פרק זמן העולה על 45 דקות הגוף עלול להיכנס למחזור שינה מלא, מה שיכול להזיק משני טעמים: ראשית, טמפרטורת הגוף תחיל לרדת באופן משמעותי, מה שישבש את תהליך השינה בלילה ואת תהליך היקיצה ביום למחרת.
שנית, סביר שאנו נתעורר לפני שמחזור השינה יסתיים, מה שיגרום לנו להרגיש עוד יותר עייפים מלפני שנכנסנו לנוח.

תהליך השינה הוא מאד אינדיווידואלי ואם אנו רוצים ששנת הצהריים שלנו תהיה יעילה, עלינו לעבור תהליך של ניסוי וטעייה. יש כאלו שבמהלך שנת היום מתחילים את שלב השינה העמוק לאחר 35 דקות, ויש כאלו שיכולים למשוך את שנת היום קצת יותר זמן. מעבר לכך יש כאלו שלוקח להם יותר זמן להירדם ואחרים נרדמים מאד מהר.

איך נדע מתי הזמן האופטימאלי עבורנו ללכת לישון שנת צהריים?

ראשית תנו לגוף שלכם להנחות אתכם, אם יש לכם את האפשרות לישון שנת יום, כשתהיו עייפים – זהו הזמן הנכון. אבל מעבר לכך יש לכם כבר כלי עליו דיברתי במאמר הראשון – חום הגוף. אם תערכו מדידה רציפה של חום הגוף במשך שבוע תוכלו לדעת מתי טמפרטורת הגוף שלכם יורדת במהלך היום ולכמה זמן. כשטמפרטורת הגוף יורדת, זהו הזמן המדויק בו הגוף רוצה לנוח.

אולי זה ייקח לנו טיפה זמן להכיר את הזמן והשעה האופטימאלית עבור שנת היום שלנו, אולם לאחר שנלמד את הנושא נוכל לגלות ששלושים עד ארבעים וחמש דקות של שנת יום יכולים לתת מרץ לכל היום, ואם נוסיף לזה עוד 15 דקות של חשיפה לאור השמש לאחר מכן – אנחנו מסודרים.

 

במאמר הבא תוכלו לגלות כיצד יודעים לכמה שעות שינה אנו באמת זקוקים, ומדוע שינה מדודה, בה אנו ישנים בדיוק את מספר השעות לה אנו זקוקים, היא המפתח ליכולת שלנו לקום בבוקר ערניים ומלאי מרץ ».

ואם עוד לא קראתם את המאמר הקודם: כיצד לישון מעט שעות בלילה ולהיות מלאי מרץ במהלך היום – חלק שלישי, אני ממליץ לכם לקרוא אותו תחילה.

 

 

Save

רוצה קורס מתנה? שני קורסים שווים מחכים לך כאן:

קורסים במתנהקורס מבוא בקלפי טארוט, בו אלמד אותך את הסודות אותם אני מגלה בשיעור הראשון של קורס הטארוט שלי.

קורס "לעורר את החלום", בו אלמד אותך מה הסוד – כיצד ניתן לחלום יותר חלומות בכל לילה.

הקורסים ניתנים ללא תשלום כמובן, ולאחר ההרשמה אשלח אלייך למייל סדרה של שיעורים מרתקים אותם ניתן לקרוא בזמנך הפנוי.

תגובות פייסבוק

5 תגובות על “שנת צהריים ומנוחה בסוף השבוע

    1. משתמש אנונימי (לא מזוהה)

      מעניין מאוד. יוצר עניין לקרוא את המאמרים הקודמים.

      הגב
  1. נטלי

    שלום, רציתי לשאול מה לגבי קימה עם כאב ראש אחרי שנת צהריים? זה קורה לי לא מעט ומפחיד אותי לפעמים ללכת לישון בצהריים מהסיבה הזו.
    כך גם שנת צהריים אחרי חשיפה ממושכת לשמש כמו בים. אחריה מאד עייפים אבל לרוב באמת קמים יותר עייפים, עצבניים לפעמים וכמעט תמיד עם כאב ראש.
    מה מומלץ לעשות?

    הגב
    1. שגיא מנדלבוים Post author

      היי נטלי,
      התשובה הפשוט היא שצריך לישון שנת צהריים קצרה (20-30 דקות) ואת מוזמנת לקרוא בעיון את המאמר כדי להבין מדוע.
      יחד עם זאת אם יש בעייה מתמשכת של כאבי ראש, לא יזיק ללכת לרופא רק כדי לוודא שהכול בסדר.

      הגב

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.