איך לישון חמש שעות בלילה ולהיות מלאי מרץ במהלך היום – חלק שישי
בסיום המאמר הקודם, שעסק בשאלה החשובה: כמה שעות שינה אנו צריכים במהלך הלילה, הזמנתי בפייסבוק ובאתר שלי להגיב ולשאול שאלות כדי שאוכל לרכז את השאלות והתשובות במאמר נפרד. ראשית אני רוצה להודות לכל המגיבים ולכל אלו ששלחו לי שאלות מעניינות וחשובות. על שני נושאים חשובים, המהווים חלק נכבד מהשאלות שלכם, אני כותב במאמר זה, ועל שאלות נוספות, במיוחד אלו שיועלו במהלך השבוע, אענה במאמר הבא אותו אוסיף לסדרת מאמרים זו.
כיצד משפיעה שתיית מים על איכות השינה?
אני מאמין שאני לא מחדש דבר אם אגיד שאנחנו צריכים לשתות לפחות שני ליטר מים (8-10 כוסות) ביום, ובמיוחד בחודשי הקיץ החמים.
אבל בכל זאת אגיד את זה:
"אנחנו צריכים לשתות לפחות שני ליטר ביום!" אולם הפעם הסיבה קשורה לאיכות השינה ורמת הערנות האופטימאליים שאנו רוצים להגיע אליה. ישנן שתי סיבות חשובות שבגללן, אנו צריכים להקפיד לשתות כמו שצריך עליהן אכתוב בעוד רגע, אולם לפני כן, אני רוצה לדבר אל ההיגיון הבריא ולהראות מדוע אנו צריכים מבחינה פיזיולוגית לשתות הרבה מים.
כאשר לגוף חסר מים, הוא "מייצר" סוג של עייפות הפוגמת ברמת הערנות שלנו. רבים הסובלים מעייפות משעות הצהריים והלאה יגלו שמצבם משתפר פלאים אם הם יתחילו לשתות בצורה מסודרת שתי כוסות כל כמה שעות.
הגוף שלנו מאבד ביום ממוצע כמות נכבדת של מים, לפי הערכים הבאים:
- כמעט חצי ליטר מים אנו מאבדים דרך הריאות.
- חצי ליטר אנו מאבדים דרך העור.
- ליטר וחצי עד שניים אנו מאבדים דרך מערכת השתן ומערכת העיכול.
- (אגב, לטובת אלו שעשו חשבון וגילו ששני ליטר לא יספיקו: אנו מקבלים נוזלים דרך המזון שאנו אוכלים. לכן בנוסף, מומלץ להרבות במזונות עשירים בנוזלים ובמיוחד בפירות וירקות.)
עכשיו אני מניח שברור מדוע אנו צריכים לשתות שני ליטר מים ביום: כיוון שאם לא נחזיר מים לגוף, נסבול מחוסר במים. לא רק המדינה מייבשת, אלא גם אנחנו, והבעיה היא שמרבית האנשים נמצאים במצב של התייבשות כרונית. כאשר אנו לא נותנים לגוף שלנו מספיק מים הוא נכנס למצב חירום ומגיב בשני דרכים שמאד רלוונטיות לאיכות השינה ומצב הערנות שלנו.
ראשית, כאשר לגוף חסר מים, הוא "מייצר" סוג של עייפות הפוגמת ברמת הערנות שלנו. רבים הסובלים מעייפות משעות הצהריים והלאה יגלו שמצבם משתפר פלאים אם הם יתחילו לשתות בצורה מסודרת שתי כוסות כל כמה שעות.
שנית, אם נלך לישון כאשר אין לגוף מספיק מים, הדם שלנו יהיה סמיך מידי והוא לא יצליח לספק חמצן בצורה יעילה לכל האיברים בגוף. השרירים, המוח, מערכת הנשימה יקבלו פחות ובמיוחד מערכת העיכול, שצריכה הרבה מאד מים כדי לתפקד במהלך הלילה, תפעל בצורה פחות יעילה והתוצאה תהיה יקיצה פחות איכותית ופגיעה ברמת הערנות במהלך השעות הראשונות של הבוקר.
בקיצור – קנו בקבוק של שני ליטר מים ותדאגו לשתות אותו עד סופו במהלך היום, זה לא רק ישפר את איכות השינה שלכם ואת רמת הערנות במהלך היום. שתיית שני ליטר מים ביום תשפר את הבריאות שלכם, ותעזור למערכת הלב, מערכת העיכול והכליות לתפקד טוב יותר ובצורה יעילה יותר.
מומלץ לאכול ארוחת ערב קלה ללא ממאכלים כבדים כמו בשר, דגים ושומנים. אני ממליץ לזכור ולאמץ את דברי הרמב"ם שאמר: "בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו בן מלך ובערב כמו אביון".
השפעת המזון על איכות השינה
אמנם אני הומיאופת, אולם למרות הדעה הרווחת, להומיאופתיה אין כל קשר עם תזונה, ולכן אין לי סמכות להיכנס להיבטים המורכבים הקושרים תזונה ושינה.
רק אומר שמערכת העיכול, הדורשת הרבה אנרגיה, מאטה את פעילותה במהלך הלילה ומתקשה לעכל את המזונות שאכלנו במהלך השעות האחרונות. לכן, אם נאכל מאכלים כבדים לפני השינה, איכות השינה שלנו תרד.
לכן, באופן כללי ההנחיות התזונתיות שאני יכול לתת עבור כל אלו הרוצים לשפר את איכות השינה שלהם הם אלו:
- עלינו לנסות להקפיד שארוחת הערב שלנו תהיה קלה ולהימנע ממאכלים כבדים כמו בשר, דגים ושומנים. אני ממליץ לזכור ולאמץ את דברי הרמב"ם שאמר: "בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו בן מלך ובערב כמו אביון".
- נסו להימנע בערב ממאכלים בעלי ריכוז סוכרים גבוהה היכולים לעלות את רמת האנרגיה שלנו לפני השינה ולהפריע לאיכות השינה במחצית הראשונה של הלילה.
- מומלץ להימנע ממאכלים הגורמים לגזים, צרבות או בעיות עיכול. מאכלים אלו עלולים ליצור שינה לא שקטה ולהקשות על הגוף להיכנס לשלבים העמוקים של השינה.
- את המזונות הכבדים מומלץ לצרוך במהלך היום (בוקר וצהריים) כיוון שהם נותנים לגוף את האנרגיה שהוא צריך לטווח הקצר והארוך, ומעלים את רמת הערנות שלנו.
- המזונות הקלים (פחמימות בעיקר) הם אלו המייצרים אנרגיה לטווח קצר ולכן הם סוג המזונות שעדיף לצרוך בשעות הערב. בנוסף, מחקרים מראים שתזונה המכילה בעקר פחמימות בשעות הערב עוזרת בייצור המלטונין עליו דיברנו במאמר השני.
מומלץ להימנע ממאכלים הגורמים לגזים, צרבות או בעיות עיכול. מאכלים אלו עלולים ליצור שינה לא שקטה ולהקשות על הגוף להיכנס לשלבים העמוקים של השינה.
כמה חשוב לשמור על שעות שינה ויקיצה קבועות?
שאלות ותשובות
אחת השאלות שחזרה הכי הרבה הייתה האם זה חיוני להקפיד על מועד קבוע בו אנו הולכים לישון ומועד קבוע בו אנו קמים?
התשובה היא שכן.
כך בנויה המערכת הפיזיולוגית שלנו. היא זקוקה לשיתוף פעולה בו אנו נלך לישון ונקום בשעה קבועה. על הצורך הזה כתבתי במאמר הראשון בו הצגתי את הקשר בין טמפרטורת הגוף למחזוריות השינה.
מה קורה כשאני צריך לקום מוקדם? האם עליי ללכת לישון מוקדם יותר?
התשובה היא לא.
עדיף לתת לגוף לקום עייף יותר ו"לספוג" במקרה חד פעמי זה את תופעות הלוואי הנלוות ליקיצה מוקדמת. אם זה אפשרי, מומלץ לישון 45 דקות במהלך היום ולהחזיר קצת אנרגיה שחסרה לגוף, ניתן לפצות על עייפות זו בצריכת מזונות קלים במהלך הערב ותזונה כבדה יותר במהלך היום. כמו כן מומלץ ביום שכזה להיות כמה שיותר בשמש (על נושא זה כתבתי בהרחבה במאמר השני), והכי חשוב הקפידו במקרה שכזה שלא לצרוך קפה לפחות שש שעות לפני השינה ותנו לעצמכם לישון טוב בלילה שאחרי.
ללכת לישון מוקדם לא יותר יפתור את הבעיה, כיוון שכניסה למיטה מוקדם יותר לרוב תסתיים בשכיבה ללא שינה במיטה במקרה הטוב, ובמקרה הרע שינה מוקדמת יותר תשבש את מחזוריות השינה ובלילה למחרת הגוף יצפה שנלך לישון שוב מוקדם יותר.
המאמר הבא הוא האחרון בסדרת מאמרים זו, ובו אתם מוזמנים לקרוא על הקשר בין כושר גופני לאיכות השינה, לגלות אילו תנוחות שינה עדיפות יותר, ולקרוא שאלות ותשובות נוספות.
ואם עוד לא קראתם את המאמר הקודם: כיצד לישון מעט שעות בלילה ולהיות מלאי מרץ במהלך היום – חלק חמישי, אני ממליץ לכם לקרוא אותו תחילה.
